Vous cherchez une liste claire des protéines végétales classées par aliment et par teneur ? Voici le tableau de référence, organisé par famille, pour repérer en un coup d’œil les meilleures sources et bâtir des repas équilibrés. Que vous soyez flexitarien, végétarien ou végétalien, cette liste vous aide à varier vos apports et à ne plus jamais manquer de protéines. Elle complète notre guide des protéines végétales.

Tableau des protéines végétales (teneur pour 100 g)

Les valeurs ci-dessous sont des ordres de grandeur pour 100 g d’aliment. Pour les légumineuses et les céréales, nous précisons l’état (sec ou cuit) car la teneur varie fortement : un aliment sec se concentre, puis se « dilue » à la cuisson en absorbant l’eau. C’est la teneur après cuisson qui reflète le mieux la portion réellement consommée.

Aliment	Famille	Protéines / 100 g	État
Protéine de pois (poudre)	Poudre	80 g	sec
Spiruline	Algue	57 g	séchée
Soja (graine)	Soja	36 g	sec
Graines de chanvre	Graines	26 g	sec
Cacahuètes	Oléagineux	25 g	sec
Lentilles	Légumineuse	24 g	sec
Amandes	Oléagineux	21 g	sec
Seitan	Gluten de blé	21-25 g	cuit
Pois chiches	Légumineuse	19 g	sec
Graines de courge	Graines	19 g	sec
Tempeh	Soja	19 g	cuit
Tofu ferme	Soja	12-16 g	cuit
Sarrasin	Pseudo-céréale	13 g	sec
Flocons d’avoine	Céréale	13 g	sec
Edamame	Soja	11 g	cuit
Lentilles cuites	Légumineuse	9 g	cuit
Pois chiches cuits	Légumineuse	8 g	cuit
Haricots rouges cuits	Légumineuse	8 g	cuit
Pois cassés cuits	Légumineuse	8 g	cuit
Quinoa cuit	Pseudo-céréale	4,4 g	cuit

Astuce : un tableau PDF téléchargeable de cette liste est disponible en bas de page pour l’imprimer ou l’afficher dans votre cuisine.

Les légumineuses

Championnes des protéines végétales économiques, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés, fèves, lupin) apportent 7 à 9 g de protéines pour 100 g cuites, et jusqu’à 24 g à l’état sec. Le lupin et le soja sont les plus protéinés de la famille. Au-delà des protéines, elles sont riches en fibres, en fer, en folates et en glucides complexes à index glycémique bas, ce qui en fait des aliments rassasiants et nourrissants.

Pour améliorer leur digestibilité et réduire les éventuels désagréments digestifs, pensez au trempage préalable (plusieurs heures), au rinçage et à une cuisson suffisante. Les introduire progressivement permet aussi au système digestif de s’habituer aux fibres.

Céréales et pseudo-céréales

Avoine, épeautre, seigle, riz complet, sarrasin et quinoa complètent l’apport protéique tout en fournissant l’énergie des glucides complexes. Le sarrasin et le quinoa ont l’avantage d’un profil d’acides aminés plus équilibré que les céréales classiques, se rapprochant des protéines végétales complètes. Les céréales sont naturellement pauvres en lysine : les associer à des légumineuses (riches en lysine) optimise l’apport.

Oléagineux et graines

Amandes, noix, noisettes, graines de courge, de tournesol, de chanvre, de lin et de chia concentrent protéines et acides gras de qualité. Les graines de chanvre (26 g/100 g) et de courge (19 g/100 g) sont particulièrement intéressantes à saupoudrer sur salades, yaourts végétaux et porridges. Comme ces aliments sont denses en calories, une portion raisonnable (une poignée, soit 20 à 30 g) suffit pour profiter de leurs bienfaits sans excès.

Soja et dérivés

Le soja est la source végétale la plus complète sur le plan des acides aminés. Tofu, tempeh, edamame, boisson et yaourts au soja offrent une grande variété d’usages, du plat principal au dessert. Pour cuisiner riche en protéines et remplacer la viande hachée, pensez aussi aux protéines végétales texturées, dérivées du soja et faciles à intégrer dans les plats mijotés. Privilégiez un soja tracé, idéalement bio et sans OGM.

Comment lire et utiliser ce tableau

Pour bâtir un repas équilibré, ne vous fiez pas uniquement à la teneur pour 100 g : raisonnez en portions réelles. Une assiette de 200 g de lentilles cuites apporte environ 18 g de protéines, 150 g de tofu environ 20 g, une poignée d’amandes environ 6 g. C’est en cumulant ces portions sur la journée que l’on atteint facilement ses besoins. Pour la mise en pratique repas par repas, consultez notre sélection d’aliments riches en protéines végétales.

FAQ

Quel est l’aliment le plus riche en protéines ?

Hors poudres et compléments, les graines de soja (36 g/100 g) et la spiruline (jusqu’à 57 g/100 g séchée) figurent parmi les aliments végétaux les plus riches en protéines. Côté oléagineux, cacahuètes et amandes dépassent 20 g/100 g.

Quel est le végétal le plus riche en protéine ?

La spiruline arrive en tête (algue), suivie du soja parmi les aliments courants. Pour un usage quotidien, les graines de chanvre et les légumineuses sèches offrent le meilleur compromis entre teneur, prix et facilité d’emploi.

Les légumes verts sont-ils une bonne source de protéines ?

Leur teneur reste modeste (3 à 5 g/100 g pour les petits pois, épinards ou brocolis), mais ils contribuent à l’apport global et apportent vitamines et minéraux. Les légumineuses, bien plus riches, restent la base.

Pour aller plus loin, consultez la sélection des aliments riches en protéines végétales à intégrer à chaque repas.